Najlepsze ćwiczenia z wałkiem piankowym na nogi
W tym artykule omówimy rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (MFR) i pokażemy, jak rolować nogi pianką. Możesz również przeczytać o prawidłowej i skutecznej regeneracji po treningu biegowym tutaj. Specjalne techniki relaksacji mięśni i powięzi z wykorzystaniem ucisku i rozciągania – automasaż metodami MFR – pomogą złagodzić nadmierne napięcie i przyspieszyć regenerację mięśni. Potrzebujesz maty gimnastycznej, piłki do masażu (lub dwóch – w różnych rozmiarach) i wałka piankowego.
Stopy
Rolowanie stóp. Po całej powierzchni w różnych kierunkach, stosując różny nacisk. Naprzemiennie na obie stopy.
Podudzia
Rolowanie tylnej części podudzia. Wykonuj ruchy podłużne i poprzeczne. Uciskaj bolące miejsca, aby wzmocnić stymulację.
Rozciągnij stopy, umieść wałek piankowy pod mięśniem łydki. Rolujemy wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię podudzia. Stopa porusza się do wewnątrz i na zewnątrz. Rolujemy przednią część podudzia z ugiętą nogą. Dodatkowo poruszamy stopą do przodu i do tyłu.
Biodra
Ważne! Rolujemy tylko tkanki miękkie — mięśnie, kości i ścięgna nie muszą być w ten sposób ćwiczone.
Rolluj przednią część uda od kości biodrowej do rzepki, kładąc się na wałku klatką piersiową, podpierając się łokciem. Znajdź najbardziej bolesne punkty, w których należy zastosować dodatkowy nacisk.
W przypadku wewnętrznej strony uda wałek należy ułożyć wzdłuż ciała, z kolanem zgiętym i wyprostowanym na bok, tak aby kolano było skierowane na zewnątrz. Dodatkowy nacisk można zastosować, uciskając udo dłonią. Najgłębiej położone punkty spustowe na udzie ćwiczmy za pomocą małej kulki masującej – obejmuje ona mniejszy obszar.
Rollujemy mięśnie wokół stawu biodrowego za pomocą większej kulki. Roluj tylną część uda za pomocą wałka piankowego. Ruch jest podobny do tego stosowanego w przypadku łydek – na całej długości mięśnia.
Ważne! Unikaj mięśni kulszowo-goleniowych i guzów kulszowych. Masuj tylko mięśnie.
Wskazówka eksperta: Punkty spustowe trudno znaleźć z tyłu uda, ponieważ jest tam dużo mięśni. Możesz więc użyć małej piłki do masażu i twardego krzesła. Usiądź na krześle, umieść piłkę pod tylną częścią uda i masuj mięśnie. Nie powinno być żadnych ostrych, przeszywających doznań.